다이어트를 시작하고 일정 기간이 지나면 누구나 한 번쯤 겪는 체중 감량 정체기(plateau). 식단과 운동을 열심히 지키고 있음에도 불구하고 체중이 더 이상 줄지 않는 상황은 매우 당황스럽고 좌절감을 줄 수 있습니다.
그러나 정체기는 실패의 신호가 아니라, 몸이 새로운 변화에 적응하고 있다는 자연스러운 과정입니다. 이 글에서는 다이어트 정체기의 원인과 극복 방법을 구체적으로 안내합니다.
1. 다이어트 정체기의 주요 원인
체중 감량이 멈추는 데는 여러 가지 원인이 있을 수 있습니다. 그 중 가장 대표적인 이유는 다음과 같습니다:
- 기초대사량 감소: 체중이 줄어들수록 몸의 에너지 소비도 함께 줄어듭니다.
- 근육량 감소: 근육이 줄어들면 대사율이 떨어져 감량 속도가 늦어집니다.
- 신체의 적응: 장기간 같은 식단과 운동이 반복되면 몸이 이에 익숙해져 변화가 적어집니다.
- 숨겨진 칼로리 섭취: 간식이나 음료를 통한 무의식적 칼로리 섭취가 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 정체기를 극복하는 6가지 전략
① 식단 재조정
정체기가 오면 기존 식단을 다시 점검해보는 것이 중요합니다. 식사량이 지나치게 줄어들었거나, 오히려 칼로리 섭취가 늘었을 수 있습니다. 간헐적 단식, 로테이션 식단, 고단백 저탄수화물 식단 등 체질에 맞는 식단으로 변화를 줘보세요.
② 운동 강도 및 방식 변경
매번 같은 운동을 반복하면 근육과 대사가 익숙해져 에너지 소비가 감소합니다. 이럴 땐 운동 강도나 종류에 변화를 주는 것이 효과적입니다. 예: 걷기에서 인터벌 달리기, 요가에서 웨이트 트레이닝 등.
③ 근력 운동 강화
근육은 대사량을 높이는 열쇠입니다. 유산소 운동만 고집하기보다, 스쿼트, 런지, 플랭크 등 전신 근력 운동을 병행하면 정체기를 벗어날 수 있습니다.
④ 수분과 나트륨 섭취 조절
체중이 줄지 않는 것이 지방 때문이 아니라 수분 저류나 염분 섭취 증가일 수 있습니다. 하루 1.5~2L 이상의 수분 섭취와 저염식 식단을 실천해보세요.
⑤ 스트레스 관리와 수면 확보
스트레스는 코르티솔 수치를 높이고, 식욕 증가와 지방 저장을 촉진합니다. 하루 7시간 이상의 충분한 수면과 명상, 산책, 일기 쓰기 등 스트레스 해소법을 함께 실천하는 것이 좋습니다.
⑥ 일시적 멈춤도 전략
감량에 집착하다 보면 오히려 대사 저하를 불러올 수 있습니다. 이런 경우, 의도적으로 칼로리를 늘리는 ‘리피드(feeding) 기간’을 통해 몸의 밸런스를 다시 맞춰주는 것도 효과적인 전략입니다.
3. 정체기는 결국 지나간다
다이어트 정체기는 피할 수 없는 시기이며, 누구에게나 찾아옵니다. 중요한 것은 포기하지 않고, 자신의 몸과 생활 패턴을 정확히 이해하고 조절해 나가는 자세입니다.
정체기를 극복하면 더 강해진 신진대사와 건강한 습관이 자리잡게 되며, 장기적인 체중 유지와 건강한 삶에 한 발 더 가까워질 수 있습니다.