보충제를 먹는 건 중요하지만, 언제 먹느냐가 훨씬 더 중요합니다. 운동 효과를 극대화하고 근육 손실을 막기 위해선 보충제별 섭취 타이밍을 정확히 알아야 합니다. 이 글에서는 헬스 입문자부터 중급자까지 꼭 알아야 할 주요 보충제 섭취 시간을 정리해 드립니다.
1. 단백질 보충제(웨이프로틴)
단백질 보충제는 운동 직후 30분 이내 섭취가 가장 효과적입니다. 이 시기를 단백질 흡수의 황금 시간(아나볼릭 윈도우)라고 부르며, 근육 회복 및 합성을 촉진합니다. 또한, 아침 공복에 1회 섭취하면 야간 단백질 손실 보완에도 도움이 됩니다.
2. BCAA (분지사슬아미노산)
BCAA는 운동 전 또는 운동 중에 섭취하면 근육 분해를 막고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 공복 유산소 운동을 하는 경우, BCAA를 미리 섭취하면 근손실 예방</strong 효과가 뛰어납니다.
3. 크레아틴
크레아틴은 운동 직후 섭취할 때 근육 내 저장량이 증가하고, 운동 수행 능력이 향상됩니다. 단, 꾸준히 복용해야 효과가 나타나며, 하루 3~5g을 하루 중 아무 때나 복용해도 누적 효과가 나타납니다.
4. 프리워크아웃(운동 전 보충제)
프리워크아웃 보충제는 운동 20~30분 전에 섭취해야 효과가 있습니다. 주로 카페인, 베타알라닌, 시트룰린 등이 포함되어 있으며, 집중력과 에너지를 향상시켜 강도 높은 트레이닝에 적합합니다.
5. 글루타민
글루타민은 운동 후 또는 취침 전에 섭취하면 면역력 강화, 피로 회복</strong에 도움이 됩니다. 단독 섭취보다 단백질 보충제와 함께 섭취하면 효과가 배가됩니다.
6. 종합 비타민 & 오메가3
이런 영양 보충제는 아침 식후 또는 점심 식후에 복용하는 것이 흡수율이 가장 좋습니다. 특히 지용성 비타민(A, D, E, K)은 식사와 함께 섭취해야 흡수율이 올라갑니다.
💡 보충제 섭취 타이밍 요약
| 보충제 | 추천 섭취 시간 | 효과 |
|---|---|---|
| 단백질(웨이) | 운동 직후, 아침 공복 | 근육 회복, 단백질 합성 |
| BCAA | 운동 전/중 | 근손실 방지, 피로 억제 |
| 크레아틴 | 운동 직후, 상시 | 근력 증가, 운동 퍼포먼스 향상 |
| 프리워크아웃 | 운동 30분 전 | 집중력, 에너지 상승 |
| 글루타민 | 운동 후, 취침 전 | 피로 회복, 면역력 강화 |
| 비타민/오메가3 | 식후 | 영양 보충, 건강 유지 |
결론: 보충제는 '타이밍'이 성과를 좌우합니다
보충제를 먹는 것만으로는 부족합니다. 올바른 타이밍에 섭취해야 운동 효과를 최대화할 수 있습니다. 본인의 운동 루틴과 목적에 맞게 섭취 시간을 조절하면, 훨씬 빠른 체지방 감소 및 근육 증가 효과를 얻을 수 있습니다.