2025년 최신 홈트레이닝 트렌드 | 근력과 유산소를 동시에 잡는 전신 운동법
전신 운동이란 무엇인가요?
전신 운동은 상체, 하체, 코어 등 여러 부위의 근육을 동시에 사용하는 운동으로, 근력 강화와 지방 연소를 동시에 이끌어냅니다. 대표적으로 버피, 플랭크, 점프 스쿼트 등이 있으며, 시간 대비 효과가 뛰어난 운동 방식으로 현대인에게 매우 적합한 운동입니다.
전신 운동의 주요 효과
- 근육 밸런스 향상 – 상하체 불균형 해소
- 기초 체력 강화 – 전반적인 체력 및 지구력 증가
- 칼로리 소모 극대화 – 짧은 시간에 높은 운동 효과
- 체지방 감량 – 유산소 요소 포함으로 지방 연소 가속화
- 코어 안정화 – 복부 및 허리 주변 근육 강화로 자세 개선
집에서 할 수 있는 전신 운동 Best 6
1. 버피 테스트 (Burpee)
전신 유산소 + 근력 복합 운동. 단시간 내 심박수 상승과 함께 코어, 가슴, 하체, 팔을 모두 단련할 수 있습니다.
- 15~20회씩 3세트 진행
- 초보자는 동작을 천천히 수행해도 효과 있음
2. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)
플랭크 자세에서 무릎을 교대로 빠르게 가슴 쪽으로 당기는 동작으로, 복부 + 유산소 효과를 동시에 기대할 수 있습니다.
- 30초~1분간 반복, 3세트
- 전신 순환 개선 및 심폐 능력 향상
3. 스쿼트 + 숄더프레스
하체 근육과 상체 근육을 동시에 사용하는 복합 운동입니다. 덤벨 또는 생수병으로 가벼운 무게를 활용해보세요.
- 스쿼트 동작과 동시에 양손을 머리 위로 밀어 올리기
- 15회씩 3세트
4. 점프 런지 (Jump Lunge)
하체 근육을 중심으로 코어와 유산소 기능까지 강화할 수 있는 고강도 전신 운동입니다.
- 좌우 번갈아 점프하며 런지 수행
- 초보자는 스텝 런지로 시작 가능
5. 플랭크 투 푸쉬업 (Plank to Push-up)
코어 중심 전신 근력 운동으로, 복부, 어깨, 가슴, 삼두근을 동시에 자극합니다.
- 플랭크 → 한 손씩 짚고 푸쉬업 → 다시 플랭크
- 10~12회 반복, 3세트
6. 점핑잭 (Jumping Jack)
워밍업부터 본 운동까지 활용 가능한 기본 전신 유산소 운동입니다.
- 전신 혈액순환 + 칼로리 소모
- 1분 동안 2~3세트 반복
초보자를 위한 전신 운동 루틴 예시
하루 20분 투자로 전신을 단련할 수 있는 루틴입니다:
- 워밍업: 점핑잭 1분 +